７月に入り、梅雨本番！ と言っても南北に長い日本のこと、誰にでも合うご挨拶ではないのですが、一応多数派の感じということでお許しを・・・
梅雨に入ると落ちるのが私の運動量。５時４５分に雨が降っていると、日課のウォーキングはお休み。そしてラジオ体操も休止となります。ラジオ体操は自宅室内でもできるのですが、しません。座椅子を倒して読書タイムとなってしまいます。
というような話で始まった6.28の定例会のテーマは「健康」でした。1人暮らしの不安の第一位は「健康」です。健康であれば孤独
も孤立も、経済不安も打開策はありますが、病気など、体調不安に陥ると気
弱になって頭脳活動が緩慢になると、ズルズルと生活の質が落ち込んでいく
のが想像できます。
参加会員の毎日を訊きますと、皆さん健康維持のために運動や活動を日々
心掛けていらっしゃるのが判りました。その対極が私でした。
毎日少しでも外出するようにお買い物をこまめにしている人――たまに車
で行き、まとめ買いをしている私。できるだけ階段を使ったり、回り道をし
て歩行数を増やしたりしている人――どう歩けば効率的に行き着けるかと模
索する私、等々。体を積極的に動かしている人ばかりの中で、とても情けな
い思いをしました。
こんなテーマにしたのは、ロコモティブシンドロームに陥る1人暮らしの
都市部の高齢者が多いと言われているからでした。つまりご近所付き合いが
希薄で、閉じこもりがちになり、心身ともに不活発になり、生活の質が落ち
て、最悪の事態として寝たきりや認知症の発症につながりかねないというか
らです。このような事態には絶対になりなくないのが1人暮らしの高齢者だ
と思うからです。
いろいろな資料から抜き出すと以下のような対策があるようです。
■健康な骨（骨強度の高い骨）を作ることでロコモ対策
ロコモ予防には、膝関節などへ過剰な負担をかけず、下半身の筋力を鍛える
と同時に、バランス能力を高める運動（ロコトレ）が有効。中でも簡単にで
きるのが「スクワット」。ロコモ予防だけでなく、体の中で最も大きな筋肉
が鍛えられるので、基礎代謝も増えてやせやすくなるというメリットもある。
「ウォーキング」はふだん運動不足な人でも、筋トレ!?と悲壮な覚悟をしな
くてもできるので始めやすいのでは？
コツは、まずは大股で歩くようにすること。
太ももが地面と水平になるくらいに腰を下げ、上半身は倒さず、垂直を保つ。
この方式を身体に記憶させ、1日に20メートル以上を歩きましょう、とか。
現在ロコモティブシンドローム予防の運動として最も普及しているのが、
「開眼片足立ち」。
まずは机や椅子などの支えを用意します。
支えに軽く手をついて、片足を浮かせて直立します。
この時、余裕がある人は指先だけで体を支えてください。
お尻周辺や太もも、前後の筋肉に力を入れて立つ事を意識します。
この動作を左右1分ずつ、一日に3回程度行います。
但し、過剰な運動は関節を痛める原因になってしまうので、無理のない
運動を心がけましょう、とのこと。
■運動と並行して栄養バランスの整った食事を続けることも大切です。
カルシウムを摂れば効率的に骨を強化できますし、タンパク質は筋肉の
もとになります。
特に、乳製品に含まれているカルシウムは非常に体内に吸収されやす
いことで有名なので、牛乳やヨーグルトを献立に加えると良いでしょう。
私はドレッシングやソース、ハンバーグや肉団子、卵焼きなどにはよく
混ぜ込んで使うようにしています。特に味噌やマヨネーズなどとの相性は
良いようです。
常備菜として、ちりめん山椒や入りほぐし鮭を作り置きしていて、毎食
少しずつご飯に乗せています。
転倒時の骨折リスクを低減し、骨折から運動量低下、筋肉量減少に繋がって
いく悪循環を防ぐためには、健康な骨を維持することが必要です。
健康な骨とは？ 身体における骨の重要な機能が、私たちの姿勢を保持し、
外部からの衝撃に耐えることですから、骨には強くて折れにくいこと（つまり
骨強度が高いこと）が必要です。つまり、健康な骨とは骨強度の高い骨である
ということになります。
コメントをお書きください